Ήπια Άσκηση και Κινητικότητα για Ηλικιωμένους

Η ήπια άσκηση και κινητικότητα για ηλικιωμένους δεν στοχεύει σε εντυπωσιακές επιδόσεις. Στοχεύει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας, της δύναμης και της ασφάλειας στην καθημερινότητα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστά τακτική κίνηση σε όλες τις ηλικίες, προσαρμοσμένη στις δυνατότητες του κάθε ανθρώπου. Ακόμη και σύντομες συνεδρίες στο σπίτι ωφελούν τους μύες, την ισορροπία και τη διάθεση, όταν τις κάνετε με ασφάλεια και συνέπεια.

Γιατί η ήπια άσκηση είναι τόσο σημαντική στην τρίτη ηλικία;

Με τα χρόνια, η μυϊκή μάζα λιγοστεύει σταδιακά. Αυτή η απώλεια δυσκολεύει το περπάτημα, το σήκωμα από την καρέκλα και τις απλές καθημερινές κινήσεις. Όταν οι αρθρώσεις δουλεύουν λιγότερο, σκληραίνουν και ο πόνος μπορεί να ενταθεί. Η τακτική, ήπια κινητικότητα αντιστρέφει αυτό το μοτίβο, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και στηρίζει την αυτονομία.

Η κίνηση έχει και γνωστικό και συναισθηματικό όφελος. Η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με:

• καλύτερη διάθεση.
• μικρότερο κίνδυνο απομόνωσης.
• καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Δεν αποδεικνύει από μόνη της ότι «προλαμβάνει την άνοια». Συμβάλλει όμως σε έναν πιο δραστήριο και σταθερό τρόπο ζωής, μαζί με την κοινωνική επαφή και την καλή φροντίδα της υγείας. Ακόμη και λίγα λεπτά κίνησης μετά από πολύωρο κάθισμα ωφελούν την κυκλοφορία και μειώνουν το αίσθημα δυσκαμψίας.

Ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι

Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να ξεκινήσετε. Το σαλόνι ή μια ήσυχη γωνιά του υπνοδωματίου αρκούν, αρκεί ο χώρος να έχει καλό φωτισμό και καθόλου εμπόδια. Πριν από κάθε πρόγραμμα, συμβουλευτείτε τον θεράποντα γιατρό, ιδίως αν υπάρχουν καρδιολογικά προβλήματα, σοβαρή οστεοπόρωση ή πρόσφατη πτώση.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρη

Η δύναμη στους μηρούς και στους γλουτούς είναι κρίσιμη για το σήκωμα και το βάδισμα.

• Σήκωμα από καρέκλα: Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα με πλάτη και σηκωθείτε αργά, χωρίς τα χέρια όσο είναι ασφαλές. Επαναλάβετε με ήρεμο ρυθμό.
• Άνω άκρα: Καθίστε όρθιοι και σηκώστε ελαφριά βάρη, όπως μικρά μπουκάλια νερού, μέχρι το ύψος των ώμων.

Σταματήστε αν εμφανιστεί πόνος ή έντονη δύσπνοια.

Βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας

Η σταθερότητα μειώνει τον κίνδυνο πτώσης, χωρίς να τον μηδενίζει. Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα και κρατηθείτε ελαφρά από την πλάτη της. Σηκώστε ένα πόδι για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο. Όσο μεγαλώνει η αυτοπεποίθηση, μπορείτε να στηρίζεστε μόνο με τα δάχτυλα, πάντα με κάτι σταθερό δίπλα σας. Περισσότερες συμβουλές για την ασφάλεια του χώρου θα βρείτε στον οδηγό πρόληψη πτώσεων ηλικιωμένων στο σπίτι του ΔΕΛΦΙΝΙ.

Αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης

Το καθημερινό περπάτημα παραμένει μια από τις πιο ωφέλιμες συνήθειες. Ξεκινήστε με σύντομους περιπάτους στον διάδρομο του σπιτιού ή σε ένα πάρκο με επίπεδο έδαφος. Αν η έξοδος είναι δύσκολη, δοκιμάστε στατική ποδηλασία ή βάδιση επί τόπου, κρατώντας μια σταθερή επιφάνεια. Έτσι η καρδιά δουλεύει χωρίς μεγάλη καταπόνηση των αρθρώσεων.

Κινητικότητα για τις αρθρώσεις χωρίς πόνο

Οι δύσκαμπτες αρθρώσεις περιορίζουν την αυτονομία και αυξάνουν τον φόβο κίνησης. Ήπιες διατάσεις το πρωί προετοιμάζουν το σώμα για την ημέρα:

• κυκλικές κινήσεις στους καρπούς, στους ώμους και στους αστραγάλους.
• από καθιστή θέση, προσεκτικό τέντωμα των ποδιών μπροστά και επιστροφή πίσω, χωρίς απότομες κινήσεις.

Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη αξία από την ένταση. Δέκα με δεκαπέντε λεπτά ήπιας κινητικότητας, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ωφελούν περισσότερο από μία κουραστική προσπάθεια τον μήνα. Όταν συνυπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας, δείτε και το άρθρο για την αντιμετώπιση της σαρκοπενίας με διατροφή και άσκηση στο blog μας.

Πρακτικές συμβουλές για ασφάλεια και συνέπεια

Αν η όρθια στάση είναι δύσκολη, πολλές ασκήσεις γίνονται καθιστοί: ανυψώσεις στα δάχτυλα των ποδιών, τεντώματα γονάτων και κυκλικές κινήσεις στους ώμους. Κρατήστε την πλάτη στηριγμένη και μην κρατάτε την αναπνοή όταν κάνετε δύναμη. Μετά την άσκηση, καθίστε λίγα λεπτά και πιείτε νερό πριν σηκωθείτε.

Για ασφάλεια:

• Φορέστε σταθερά, αντιολισθητικά παπούτσια και αποφύγετε τις κάλτσες σε πλακάκια.
• Έχετε δίπλα σας μια καρέκλα ή ένα περβάζι για στήριξη.
• Πίνετε νερό πριν και μετά την άσκηση, γιατί η αφυδάτωση αυξάνει τη ζάλη.
• Αν ζαλιστείτε, καθίστε αμέσως και μη συνεχίσετε το ίδιο πρόγραμμα την ίδια ημέρα.

Ξεκινήστε από ό,τι μπορείτε άνετα σήμερα και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια. Η τακτική ιατρική παρακολούθηση προσαρμόζει το πρόγραμμα σε καρδιολογικά προβλήματα, αρθρίτιδα ή πρόσφατη νοσηλεία. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να δείξει τις σωστές στάσεις, ώστε η κίνηση να στηρίζει και να μην επιβαρύνει.

Η ήπια άσκηση και κινητικότητα για ηλικιωμένους είναι πιο εύκολη με σταθερή παρουσία και ενθάρρυνση. Αν οι ανάγκες φροντίδας είναι αυξημένες, η οργανωμένη υποστήριξη κρατά την κίνηση ασφαλή και με αξιοπρέπεια.

Για εξατομικευμένη καθοδήγηση και ένα ασφαλές πρόγραμμα κινητικότητας στα μέτρα σας, επικοινωνήστε μαζί μας όποτε το χρειαστείτε.

Συχνές Ερωτήσεις

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείται ένας ηλικιωμένος;

Ιδανικά, ήπια δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ακόμη και είκοσι με τριάντα λεπτά ήπιας κίνησης την ημέρα προσφέρουν όφελος, εφόσον δεν προκαλούν πόνο ή εξάντληση. Ο γιατρός προσαρμόζει τη συχνότητα στην κατάσταση υγείας.

Είναι ασφαλής η άσκηση για κάποιον με αρθρίτιδα;

Η ήπια κίνηση συχνά ανακουφίζει τη δυσκαμψία. Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις και τη φόρτιση όταν υπάρχει έντονη φλεγμονή. Ο φυσικοθεραπευτής ή ο θεράπων γιατρός υποδεικνύει τις κατάλληλες ασκήσεις.

Τι πρέπει να προσέξουμε για να αποφύγουμε έναν τραυματισμό;

Ξεκινήστε πάντα με λίγα λεπτά προθέρμανσης, όπως ήπιο βάδισμα επί τόπου. Ο χώρος να έχει καλό φωτισμό, χωρίς χαλιά και καλώδια. Σταματήστε αμέσως αν εμφανιστεί πόνος στο στήθος, έντονη ζάλη ή δύσπνοια.

Πώς αυξάνουμε το κίνητρο για καθημερινή κίνηση;

Η άσκηση μαζί με έναν φροντιστή, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο είναι πιο ευχάριστη. Η μουσική, μια σταθερή ώρα μέσα στην ημέρα και μικροί, ρεαλιστικοί στόχοι κρατούν τη συνήθεια ζωντανή.